¿CUANTAS SERIES, CUANTAS REPETICIONES?

Autor: Maokoto

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM que significa "repetición máxima"

HIPERTROFIA PURA SIN ENFATIZAR LA FUERZA

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas, si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma...

LOS EFECTOS DEL ALCOHOL EN TU CUERPO

Autor: Maokoto

La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.

Sin embargo, lo que no es tan conocido es que solamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcohólica.

Veamos algunos de esos efectos dañinos...

¿DEMOSTRAR FUERZA O CONSTRUIR FUERZA?

El 13 de Enero del año en curso decidí de una vez por todas volver al gimnasio después de casi 1 año y medio de ausencia, y lo primero que note fue esto: Niños que se creen bien cuadrados, cuando en realidad solo están marcaditos como albañil trabajador, y creen que levantan mucho peso con una pésima forma nomas para impresionar a sus compañeritos. Cuando vi eso cite a Georges St-Pierre ex – campeón de la división Welter del UFC cuando Matt Hughes derroto a BJ Penn en el UFC 63 “I am not impressed by your performance” 

Dicho esto, pregunto: ¿qué es lo que van a hacer al gym ustedes plomos? ¿Crear fuerza de verdad, o demostrar fuerza para lucirse?

Lean este artículo súper interesante al respecto que cambiara la manera en la que entrenan:

10 DIFERENCIAS ENTRE PERDER PESO Y PERDER GRASA

1. VOLUMEN. Cuando perdemos grasa, sobre todo lo notamos en la ropa porque nuestro cuerpo pierde volúmen. También lo verás reflejado en la báscula, pero notarás que la ropa te va mucho más holgada.

2. PESO. Cuando perdemos peso en general, perdemos agua, masa muscular y masa grasa. Si te saltas las comidas, y no haces una dieta saludable de cinco comidas al día, perderás líquido y masa muscular, y muy poca grasa.

3. EFECTO REBOTE. En dietas de pérdida de peso privativas de alimentos, se genera un efecto rebote cuando se vuelve a una alimentación normal, incluso llegando a engordar más kilos de los ya pérdidos en muy poco tiempo. Esto sucede porque al privar al organismo de los nutrientes suficientes y adecuados, éste utiliza la masa muscular para generar energía y protegiendo la grasa, mucho más importante para él al percibir una escasez de alimentos, lo que se traduce en una ralentización del metabolismo y siendo más propenso a coger grasa...

RUTINA DE ENTRENAMIENTO: HELLRAISER TRAINING POR TOM FULLER DE ANIMAL PAK

Quien pidió una rutina de entrenamiento mas brutal?

Quien quedo inconforme con la de Tom Hardy que era 20 minutos 4 veces al dia?

Quien ya se va a dejar de mamadas y va a entrenar como pinche ANIMAL?

Pues aquí sin mas preámbulo pequeñines les dejo el HellRaiser Training, por uno de los mas cabrones del Crew de Animal Pak, Tom Fuller, mejor conocido en el mundo del fisicoculturismo como RAGE.

Nota: si no sabes ingles… te la pelaste! :D

10 EJERCICIOS PARA UN ABDOMEN FENOMENAL

¡Encuentra el que te parezca mejor en la lista a continuación para hacer que tu Six-Pack se note!

Un abdomen marcado es el sueño de prácticamente todo ser humano (no se hagan pendejos es la verdad). Le muestra al mundo lo dedicado que eres y el trabajo duro realizado para llegar a ese objetivo. Pero no solo sirven para lucirlos, sino que los músculos del abdomen también te ayudan a complementar los demás ejercicios que hagas en tu rutina (la mayoría).

Aquí la lista de los mejores ejercicios según la página bodybuilding.com enumerados del 1 al 10 según su ranking de popularidad y efectividad:

LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE TOM HARDY PARA LA PELÍCULA DE WARRIOR

 Si viste la película de “Warrior” sin duda habrás notado que Tom Hardy aumento un chingo de masa muscular, especialmente en sus monstruosos trapecios, para hacer el papel del hermano solitario y dolido (casi emo) Tommy Conlon en la película.

De acuerdo a Men’s Health UK, el actor británico subió 30 libras de masa muscular magra, haciendo ejercicios de resistencia además de su cardio, muay thai, jiu-jitsu y ejercicios de boxeo.

Aunque la película fue filmada hace dos años, Hardy conservo la mayor parte de su masa muscular e inclusive añadió un poco más por su papel de “Bane” en “The Dark Knight Rises”

Chequen este entrenamiento, el cual fue desarrollado por un ex Marine de los estados unidos Patrick “P-Nut” Monroe y publicado en la revista Men’s Health UK:

“Tom Hardy’s ‘Warrior’” Rutina de entrenamiento:

Aquí esta primer que nada la descripción de la teoría de Monroe detrás de la rutina que realiza cuatro veces al dia Tom Hardy:

“Durante el dia necesitas mandar señales constantes a tu cuerpo, para que se adapte en la dirección que le estas apuntando. Es mejor hacer 10 lagartijas cada hora, que 100 de un jalón. Si haces las cosas suficientemente seguidas, tu cuerpo se adapta a la tarea que le pusiste, y evoluciona”

Hardy entrenaba cuando despertaba, antes de la comida, antes de la cena, y antes de dormir, no le tomaba más de 20 minutos cada sesión controlada, enfocado en la forma, usando peso ligero, y moviéndose lentamente.

Monroe recomienda empezar con dos sesiones al principio, una en la mañana y una en la tarde noche, y señala que para ganar musculo rápido requiere que batalles un poco, pero por otro lado no hay atajos para marcarte rápido.

Los ejercicios: