De acuerdo a Men’s Health UK, el actor británico subió 30
libras de masa muscular magra, haciendo ejercicios de resistencia además de su
cardio, muay thai, jiu-jitsu y ejercicios de boxeo.
Aunque la película fue filmada hace dos años, Hardy conservo
la mayor parte de su masa muscular e inclusive añadió un poco más por su papel
de “Bane” en “The Dark Knight Rises”
Chequen este entrenamiento, el cual fue desarrollado por un
ex Marine de los estados unidos Patrick “P-Nut” Monroe y publicado en la
revista Men’s Health UK:
“Tom Hardy’s ‘Warrior’” Rutina de entrenamiento:
Aquí esta primer que nada la descripción de la teoría de
Monroe detrás de la rutina que realiza cuatro veces al dia Tom Hardy:
“Durante el dia necesitas mandar señales constantes a tu cuerpo, para que se adapte en la dirección que le estas apuntando. Es mejor hacer 10 lagartijas cada hora, que 100 de un jalón. Si haces las cosas suficientemente seguidas, tu cuerpo se adapta a la tarea que le pusiste, y evoluciona”
Hardy entrenaba cuando despertaba, antes de la comida, antes
de la cena, y antes de dormir, no le tomaba más de 20 minutos cada sesión
controlada, enfocado en la forma, usando peso ligero, y moviéndose lentamente.
Monroe recomienda empezar con dos sesiones al principio, una
en la mañana y una en la tarde noche, y señala que para ganar musculo rápido
requiere que batalles un poco, pero por otro lado no hay atajos para marcarte
rápido.
Los ejercicios:
Lagartijas
Tu primer set debe ser con la distancia de tus manos sea la
misma distancia de tus hombros (normales). Para el segundo set deberás formar
un diamante o un triángulo con tus dedos (índices y pulgares). Te tercer set
requiere que pongas tus manos los más abiertas que puedas. Tu set final
requiere que sea con tus puños (en una distancia cómoda).
Flyes de
hombro
Parado con tus pies a la distancia de tus hombros toma una
mancuerna de 15 libras en cada mano. Con tus palmas hacia enfrente levanta tus
manos 180 grados hasta que peguen arriba de tu cabeza. Baja a la posición
inicial y repite. Para aumentar la dificultad, usa mas peso, o párate en un pie
(suerte con eso)
Dips
Toma una silla. Siéntate en el piso, las piernas frente a ti
y la silla detrás de ti. Toma el asiento de la silla con tus manos y que los
dedos apunten a tu cuerpo. Mantén tu espalda derecha y presiona hacia arriba
hasta que tu cuerpo se levante del suelo con tus brazos extendidos. Baja
despacio hasta que caso toques el suelo y completaras una repetición.
El Puente
Este es un monstruo. Hay varias etapas y si no estás cómodo,
no deberías de seguir con las más avanzadas, podría resultar en una lesión en
el cuello. Este ejercicio te dará flexibilidad en la espalda, un cuello
poderoso y mucha fuerza en tu core (abdomen, parte central del cuerpo)
Etapa 1
Acostado en una colchoneta (de esas para hacer abdominales
en el gym) tus pies en el suelo y tus rodillas dobladas. Levantaras tus caderas
de la colchoneta – lleva tus manos a las orejas con tus palmas en el suelo y
tus dedos apuntando a tus pies mientras lo haces. Harás 4 series de 10-7-5-3
repeticiones. En la serie de 7 repeticiones en el punto que estés arriba cuenta
un segundo, en la serie de 5
repeticiones arriba cuenta 3 segundos, y en la serie de 3 repeticiones
cuenta 5 segundos.
Etapa 2
La siguiente etapa solo es si estas bastante cómodo con la
primera. Esta vez presionaras mas fuerte, presiona con tus manos, levanta tus
hombros del suelo y permite que tu cabeza se incline hacia atrás para que la
parte de arriba este en el suelo. Presiona desde tus tobillos para que te
quedes solo en tus dedos de los pies. Todo tu peso deberá estar en tus manos y
los dedos de tus pies, no en tu cabeza. Las mismas repeticiones y tiempos de la
etapa 1.
Etapa 3
Cuando estés cómodo con la etapa 2 (y tengas Buena
flexibilidad) harás las mismas cosas pero ahora deja que tu cabeza sostenga
algo de peso. Empieza por permitirle a tu cabeza un 10 % del peso e incrementa
conforme la flexibilidad incremente. No te apresures en esto. Toma tu tiempo,
ve despacio. Incrementa la presión en tu cabeza hasta que te sientas cómodo.
Ten mucho cuidado esto puede ocasionar una lesión SEVERA en el cuello si no
eres cuidadoso.
Etapa 4
Cuando estés cómodo con la etapa 3y tu flexibilidad se
incremente, pon toda la presión en tu cabeza en la posición de puente. Estate
seguro de tener tus manos cerca de tu cabeza en caso de necesitar apoyo. Las
mismas repeticiones y tiempos para todo.
Entrenamiento
Abdominal
Este te dará mucha fuerza en tu core e incrementara el
tamaño y poder de tu abdomen. Como el ejercicio del puente, también se llevara
por etapas, empieza por la número 1, hasta que te sientas con los suficientes
huevos de pasar a la otra etapa.
Etapa 1
Acostado en una colchoneta con tus piernas juntas. Con tus
manos entrelazadas detrás de tu cabeza, levanta tu cabeza y hombros y sostén
esa posición. Después aprieta tu abdomen y levanta tus piernas. Desciende a la
posición inicial y repite (harás las mismas series y repeticiones que en el
ejercicio del puente: 10, 7, 5, y 3)
Etapa 2
Realiza la etapa 1 pero cuando estés arriba dobla tus
rodillas y has que toquen tus codos. Endereza tus piernas conforme bajas a la
posición inicial. (Mismas series y repeticiones)
Etapa 3
Haz lo mismo que la etapa 1. Cuando estés arriba haz que tus
piernas toquen tus codos… pero no dobles las rodillas!, así es, te va a castrar
hasta el culo. Baja a la posición inicial y repite. (Mismas series y
repeticiones)
Etapa 4
Consigue una Kettlebell (de esas redonditas con agarradera)
de alrededor de 15 lb y pon tu pie izquierdo en la agarradera y enreda tu pie
derecho en la parte superior del izquierdo y realiza la etapa 1, incrementa el
peso conforme sientas necesario.
Ahí está chavalos, disfruten de la rutina y pártanse la
madre, y recuerden sin una alimentación sana y balanceada (por supuesto alta en
proteínas) no verán resultados ni a putazos n.n
Tom Hardy ANTES
Tom Hardy DESPUES
