ANATOMÍA
La región del hombro consiste en 3 grupos de músculos:
anterior, medio, y posterior. Pero si incluyen el hombro por completo también deben
considerar la parte superior del trapecio y los músculos del manguito rotador.
(Si, a mí también me da risa el nombre ese.)
El grupo anterior de los deltoides (músculos del hombro) son
esos que se ven por la parte externa del pecho. Los deltoides medios están localizados
en la parte exterior de tu hombro. Y los deltoides posteriores se localizan en
la parte trasera de tu hombro justo debajo de la porción externa del trapecio. Los
músculos superiores del trapecio vienen desde debajo de la parte trasera del
cuello y se extienden hasta la parte media de los deltoides. Los músculos del
manguito rotador son músculos profundos y se conectan con varias partes de tu región
torácica por enfrente, detrás, o de lado del humero...
FUNCIÓN
Cada uno de los músculos del hombro tienen una función individual
que contribuyen en la función de levantar tu brazo.
Los músculos deltoides anteriores levantan tu brazo hacia
delante, los deltoides medios lo hacen para un lado, los deltoides posteriores
lo levantan hacia atrás y ayudan a que rote, los músculos superiores del
trapecio levantan tu escapula hacia tus orejas. Y finalmente los músculos del
manguito rotador ayudan a estabilizar tu brazo durante dichos movimientos para
rotar el brazo hacia dentro o hacia afuera.
La razón por la que se incluyen las funciones de los
ejercicios es para que sepan bien que hace cada uno y así poderle poner más o
menos resistencia durante el entrenamiento.
EJERCICIOS
A) Deltoide
Anterior:
Dumbbell
Front Raises, Bench Press, Military Press.
B) Deltoide
Medio:
Barbell
Upright Rows, Dumbbell Lateral Raises, Partial Lateral Raises.
C) Deltoide
Posterior:
Reverse Pec
Deck, Incline Bench Reverse Flyes
D) Trapecio
superior:
Shoulder
Shrugs, Behind the Back Shrugs, Dumbbell Shrugs.
PROGRAMAS
Noten que hay dos programas, sirve para la variación y que
el musculo no se acostumbre a la misma rutina, también noten que no vienen
ejercicio para la parte posterior del Deltoide, ya que se entrenan mejor en el
dia de Espalda. También noten que conforme bajan las repeticiones, el peso
aumenta.
Programa 1
Smith
Machine Military Press: x15, 12, 10, 8
Dumbbell Lateral Raises: x 15, 12, 10, 8
Partial
Lateral Raises: x12, 10, 8
Bar Upright
Rows: x12, 10, 8
Dumbbell
Front Raises: x12, 10, 8
Shoulder
Shrugs: x15, 12, 10, 8, 6
Behind the
Back Shoulder Shrugs: x12, 10, 8
Como una modificación de las Dumbbell Lateral Raises puedes
hacer 3 sets de triple drop sets, por ejemplo (peso x repeticiones):40x7, 30x7,
20x7. descanso. 45x7, 35x7, 25x7. descanso. 50x7, 40x7, 30x7. No hay periodo de descanso entre los sets
consecutivos.
Programa 2
Dumbbell
Shoulder Press: x15, 12, 10, 8
Single
Cable Lateral Raises: x15, 12, 10, 8
Partial
Lateral Raises: x12, 10, 8
Dumbbell
Upright Rows: x12, 10, 8
Single
Cable Front Raises: x12, 10, 8
Shoulder
Shrugs: x15, 12, 10, 8, 6
Dumbbell
Shrugs: x12, 10, 8
Esperemos que este artículo les sirva compañeros.
Post by Plomest In Shape.
