Autor: Maokoto
Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los
principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar
pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer
para fuerza? ¿Y cuantas series?
Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear
depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar
en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el
mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en
ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien
en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y
repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM que significa "repetición máxima"
HIPERTROFIA
PURA SIN ENFATIZAR LA FUERZA
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin
importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas, si se busca
la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá
beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina
que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción
de la misma...
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series
de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de
100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad
de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM
(repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima
hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y
el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el
total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de
entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volumen mínimo para enfocarnos en la
hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9, o 8, 7,
7, 7, 7 etc.), pero si se usa este volumen también ha de utilizarse una carga
adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una
carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para
conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volumen superior a las 50
repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin
provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al
80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en
la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).
FUERZA
MÁXIMA CON HIPERTROFIA
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza
máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la
repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la
fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones
máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4
con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de
series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del
entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto
volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una
hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima
sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que
nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el
80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre
series.
Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará
a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria
para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es aproximadamente
el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad
demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos
24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con
esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si
el objetivo es la hipertrofia enfocándose en incrementar la fuerza máxima.
AYUDA AL
PERDER GRASA
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su
grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento.
Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca
un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se
consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del
entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo
tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a “darse cuenta” de que
necesita el músculo para entrenar, tenderá a comérselo para sacar energía). Por
otra parte, si el volumen de series/repeticiones es demasiado elevado, se
producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como
hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una
situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al
70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo
de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que
ayude con la pérdida de grasa. En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8,
5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso
aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
Extraido del artículo “The
Set/Rep Bible” publicado en T-Nation por Chad Waterbury.
