El 13 de Enero del año en curso decidí de una vez por todas
volver al gimnasio después de casi 1 año y medio de ausencia, y lo primero que
note fue esto: Niños que se creen bien cuadrados, cuando en realidad solo están
marcaditos como albañil trabajador, y creen que levantan mucho peso con una pésima
forma nomas para impresionar a sus compañeritos. Cuando vi eso cite a Georges
St-Pierre ex – campeón de la división Welter del UFC cuando Matt Hughes derroto
a BJ Penn en el UFC 63 “I am not impressed by your performance”
Dicho esto, pregunto: ¿qué es lo que
van a hacer al gym ustedes plomos? ¿Crear fuerza de verdad, o demostrar fuerza
para lucirse?
Por Steve Maxwell
Dados los correos que recibo, me ha quedado bastante claro
de que hay una confusión bastante grande que afecta al mundo del fitness. Se
trata de un malentendido entre lo que es demostrar fuerza y poder físico y lo
que es construir fuerza.
Se puede dividir el ejercicio en dos categorías:
* Los ejercicios que son un medio para lograr un fin.
* Los ejercicios que simplemente son un fin en sí mismos...
El ejercicio puede ayudar a que te hagas más fuerte,
musculoso, resistente y reducir la posibilidad de sufrir lesiones. Ejercitarse
regularmente puede mejorar la composición corporal y aumentar la funcionalidad
cardiorespiratoria.
Pero si se hace de forma adecuada, el ejercicio nunca
debería provocar lesiones, sino hacer que las articulaciones y el tejido
conectivo sean más móviles, resistentes y duras, además de mejorar la habilidad
de aplicar más fuerza. El ejercicio adecuado mejorará el vigor y la energía.
Todas estas afirmaciones tienen sentido y son bastante
conocidas, pero aún así existe una confusión generalizada en cuanto a cuál es
la mejor manera de obtener estos beneficios.
La forma de NO hacerlo es produciendo lesiones. Si te estás
haciendo daño en el entrenamiento, necesitas reevaluar qué es lo que estás
haciendo y por qué lo estás haciendo.
Un programa de ejercicio general cuya intención sea mejorar
tu habilidad en un deporte específico debería seguir parámetros de carga
lógicos y sanos. La forma y la técnica es de importancia primordial. No es
suficiente levantar peso o hacer ejercicio, también es la manera en que se hace
ese ejercicio, ya sea con tu cuerpo, la barra, o cualquier otro implemento.
Ahora bien, algunos entrenan con el deseo expreso de
realizar proezas de fuerza, ya sea con pesos grandes o con habilidades
gimnásticas. Es precisamente en este punto en el que el ejercicio se convierte
en un fin en sí mismo.
Toma conciencia de para qué estás entrenando. Entiende que
las proezas de fuerza y las habilidades son más bien lesivas en cuanto a su
propósito es mostrar. No existe un pretexto funcional de goles o de anotar más,
y si, en realidad no tienes audiencia ¿merece la pena persistir en ello?
Hay que pagar un precio en energía vital por esas
demostraciones. La paga del pecado contra las articulaciones son dolor,
lesiones, incapacidad potencial y meses o días de tu vida.
Dejadme aclararlo un poco. El entrenamiento puede
clasificarse en tres categorías:
1) Salud y bienestar.
2) Mejorar el rendimiento en el deporte.
3) Realizar proezas y habilidades.
Si estás entrenando para salud, daras prioridad a mantener
el músculo hasta una edad avanzada, moverte facilmente, mantener la locomoción
y tener una composición corporal óptima.
Si eres un atleta activo en cualquier deporte de
competición, es de sobras conocido que cuando todos los demás factores son
iguales, la fuerza es el factor primario a la hora de superar a tu oponente.
Si estás entrenando para lograr una proeza particular, por
ejemplo, un muscle up en anillas o un número arbitrario de repeticiones en un
movimiento, como 20 dominadas, entonces el ejercicio es una meta en sí mismo.
Por tanto es un movimiento singular, en lugar de una serie dinámica de
movimientos espontáneos como sucede en el deporte.
Es importante entender que el entrenamiento para el deporte
así como para lograr habilidades gimnásticas es algo que inherentemente acorta
la vida. Quizás nadie te ha contado nunca que estas actividades, en exceso, son
en sí mismas poco saludables en el sentido de que te roban más energía vital de
la que ponen en tu almacén. Es más que probable que estés quitando años de tu
vida.
No estoy diciendo a nadie que no haga estas cosas. Al
contrario, exprésate. Lo que estoy aconsejando es tomar conciencia de por qué
las haces y las potenciales consecuencias negativas. No te dejes abusar por la
noción de que el deporte de competición promueve la salud.
Como atleta que he sido toda la vida, estoy consciente de
los resultados de mis acciones y las acepto con gusto. Estoy contento con los
resultados de una carrera dedicada a un deporte violento de contacto (Nota de
Maokoto: Maxwell es competidor de Brazilian Jiu Jitsu). Pero si entiendes lo
breve e inconsecuente que es la naturaleza física en el conjunto de la vida,
quizás quieras perseguir otros sueños.
Está reportado que la esperanza de vida media de un jugador
de la NFL es 20 años más corta que la del individuo medio. Si preguntas a
cualquiera de los jugadores, probablemente respondan que vale la pena cada
minuto por la oportunidad de jugar a un nivel de élite. Pero, ¿qué hay de tí
que entrenas en tu garaje o en el Crossfit local? ¿Estás obteniendo una
recompensa grande por la adrenalina que inviertes?
Debes valorar la proporción entre riesgo y beneficio,
teniendo en cuenta que cuando se entrena para una mejora general de la salud,
el ejercicio adecuado NUNCA producirá lesiones. ¿Cuál es el resultado de tu
ecuación?
Un jugador profesional acepta el hecho de que las lesiones
son una realidad del deporte. Forman parte del trato, por así decirlo. Pero
aquí está el detalle: EXACTAMENTE LO MISMO se puede esperar cuando conviertes
el ejercicio en deporte. En los deportes de fuerza, como el Powerlifting o la Halterofilia,
las dislocaciones y lesiones no son algo poco común, aunque no sean ni de lejos
tan comunes como cuando juegas al fútbol o haces Brazilian jiu jitsu.
Por ejemplo, la búsqueda de proezas en la gimnasia urbana.
Esos movimientos son muy impresionantes, pero se paga un alto precio a la
larga, con daños permanentes a las articulaciones.
Una vez estaba entrenando en un parque, y había un grupo de
jóvenes haciendo movimientos emocionantes como banderas, front levers,
volteretas y trucos. Después de hablar con ellos un rato, todos se quejaban de
que tenían molestias en los hombros o en los codos. Les aconsejé que pensaran
en donde estarían dentro de 20 años. Dudo que dentro de 20 años estén haciendo
esas actividades en absoluto.
¿Cuál es mi punto? Que seas consciente y uses un pensamiento
crítico.
Otro punto es que entrenar para hacer proezas y movimientos
no tiene nada que ver con la habilidad en los deportes ni otras actividades
relacionadas. Las proezas requieren un entrenamiento muy específico y series de
habilidad que se transfieren de manera mínima o incluso negativa a otras
actividades.
Entrenar para demostrar fuerza no es la forma de construir
fuerza, hijo.
steve-pull-ups
Steve dándole a varios tipos de dominadas…
En general, el entrenamiento generalizado de buscar las
proezas demuestra una falta de disciplina generalizada en el entrenamiento
racional y general de fuerza.
In general,
this widespread feats training demonstrates a widespread lack of discipline in
rational, general strength training. A la gente le falta la ventana de
atención.
Pongo 3 ejemplos:
1) La Ley de resultados disminuidos
Una de las primeras artes marciales que estudié fue el karate
kenpo. Mi instructor era un excelente cinturón negro de 5º grado y un luchador
de full contact increíble.
Por aquel entonces yo estaba muy involucrado en el
powerlifting y hacía montones de sentadillas pesadas, press de banca y pesos
muertos. Mi instructor se dio cuenta de que mi entrenamiento estaba creando una
rigidez generalizada en mi cuerpo, y nunca olvidaré lo que me dijo en una
sesión de sparring.
-Steve ¿Cuánta fuerza tienen que tener tus piernas para
noquear a alguien?
Entonces hizo un gesto hacia su novia, una especialista en
kickboxing muy ligera, y dijo: “Ella te podría noquear con cualquiera de sus
pies”.
Luego continuo:
-”Ya eres muy fuerte, y todo el tiempo que estás pasando en
el gimnasio para hacerte más fuerte se podría invertir mucho mejor en tus
habilidades de kickboxing y en aumentar tu movilidad”.
Luego peleamos, y a pesar del hecho de que no era ni la
mitad de fuerte que yo, me noqueó…y todavía me estoy recuperando.
Este es un caso claro de resultados disminuidos. Ya tenía
más fuerza de la que necesitaba. Si de verdad quería ganar en las artes
marciales y mejorar mi situación, tenía que pasar más tiempo en el dojo y menos
con las pesas.
A pesar de que la sentadilla y el peso muerto se consideran
los ejercicios funcionales de fuerza de primer orden, en este caso, en el
kickboxing, eran la causa de mi disfunción.
2) Especialización en movimientos
Mi siguiente ejemplo es un luchador de Brazilian Jiu Jitsu
que quería hacer flexiones a una mano, pistols y dominadas a una mano. Entre
las distintas proezas, estas están entre las más benignas. Sin embargo era
obvio para mí que estaba confundido. Se esforzaba por convertirse en el mejor
luchador que pudiese ser, y había entrado en el circuito del torneo, y
necesitaba un buen programa de entrenamiento de fuerza para maximizar su
potencial sobre el tatami. Genéticamente era un debilucho.
Así que ¿por qué especializarse en el entrenamiento
unilatural cuando claramente no había ni empezado a ser competente con el
bilateral? Una dominada a una mano es una proeza que pocos contemplan en toda
su vida, y mucho menos consiguen. La flexión a una mano y las pistols son más
realizables, pero aún así son raras. Podría dar una lista larga de campeones de
BJJ que no son capaces de hacer esos movimientos. Lo que es más, la habilidad
para hacer cualquiera de estos tres ejercicios tiene muy poco que ver con el
éxito en el tatami. Finalmente, la energía que se requiere para dominar esos
movimientos se roba directamente del entrenamiento de jiu-jitsu.
¿Qué hacer? Asignarle un protocolo de entrenamiento con peso
corporal que mejoró su fuerza sin cansarlo más de lo debido. Experimentó gran
satisfacción sin necesidad de especializarse.
3) La obsesión con las repeticiones
Otra obsesión común que escucho es el deseo de hacer 20
dominadas o más. La habilidad para tirar de tí mismo una y otra vez por encima
de la barra requiere una gran cantidad de fuerza-resistencia sin duda. Sin
embargo, el número 20 es arbitrario; tiene su raíz en el entrenamiento militar,
en el que hacer más de 18 repeticiones te coloca sobre el 99% de los hombres en
cuanto a fuerza del torso. Es una buena meta, al menos superficialmente. He
visto a tipos que realizan 30 dominadas en una serie…pero con la peor forma que
te puedas imaginar. La gente pierde perspectiva del hecho de que la razón
primario por la que se hacen dominadas es la de aumentar la fuerza o la
muscularidad en alguna forma para realizar otras actividades no relacionadas.
La gente pierde perspectiva de esto mientras apilan más y
más repeticiones para impresionar a sus compañeros, y por eso se balancean,
impulsan, rebotan, patean, se tuercen, gimen, gritan, gruñen y aguantan la
respiración. En resumen, todo vale para conseguir otra repetición, por no
mencionar el rango parcial de movimiento y el no pasar de la barra con la
cabeza. ¿Qué es entonces lo que están midiendo, qué es lo que significan esas
repeticiones con inercia? Garantizado: significan hombros, codos y muñecas
inflamadas y que no podrás hacerlo durante mucho tiempo.
Tratar el ejercicio como una habilidad es mal consejo a la
hora de mejorar la habilidad en otras actividades. Cuanto más habilidad requiere
una actividad, menos valor de transferencia tiene a cualquier otra cosa.
Prueba este desafío de entrenamiento
En lugar de subirte a la barra y agitarte, impulsarte y
balancearte para conseguir tantas repeticiones como se puedan, pon un metrónomo
a 60 pulsos (BPM) por segundo (hay muchas aplicaciones de smartphone para
metrónomo disponibles como esta). Comienza en la posición más baja (colgado),
con tensión en los dorsales y los hombros estabilizados (no descolgados).
* Tira hacia arriba en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)
* Haz una pausa arriba durante un pulso (tac)
* Baja en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)
* Espera 1 segundo antes de volver, sin impulsos o rebotes
(tac)
El primer par de repeticiones parecerán lentas, pero para la
tercera o la cuarta estarás tirando tan fuerte como puedas para conseguir
mantenerte a la par del metrónomo.
Tu cuerpo quedará exhausto en algún punto entre las 4 y 8
repeticiones, aunque algunos raros especímenes conseguirán más, por supuesto.
De cualquier manera, continúa hasta que no puedas conseguir otra repetición.
Ahora, compara la sensación en los hombros, codos y muñecas
y la fatiga completa de los músculos.
El propósito del ejercicio
La gente ha perdido de vista el verdadero propósito del
ejercicio. No se trata de las repeticiones o el peso, sino de producir un
profundo nivel de fatiga sin dañar la estructura, para que el cuerpo se sienta
forzado a adaptar y aumentar su fuerza. Se trata de disciplina. Con la
disciplina viene la integridad y la virtud. Esa es a fuente de la belleza en un
cuerpo humano bien entrenado, y es el por qué no puedes obtenerla desde el
exterior. Es la calidad mental interna brillando hacia afuera.
Ya sea que tu meta sea hacer peso muerto con el doble de tu
peso corporal, realizar un cierto número de snatches en un tiempo determinado,
o pressear una kettlebell de 48kg, pregúntate:
¿Cómo me ayuda esto a lograr virtud?
¿El tiempo que gasto en este objetivo me está quitando de
entrenar mi deporte primario?
¿Cómo afecta esto a mis articulaciones?
¿Podré sostener esta actividad durante mucho tiempo?
¿Está mejorando esto mi carácter e integridad o simplemente
mis tendencias agresivas?
¿Está aumentando mi ego?
¿Estoy haciéndolo por mi propia satisfacción o lo hago por
aprobación social?
No siempre he sido tan claro conmigo mismo acerca de estos
temas. Me ha llevado 50 años de entrenamiento el darme cuenta de esto.
Probablemente tengo problemas permanentes en las articulaciones debido a
lesiones del deporte. No puedes participar en actividades violentas como la
lucha y el jiu-jitsu y esperar no salir herido; conocía el riesgo y lo acepté.
De lo que me avergüenzo es de las lesiones que tengo por los
esquemas de entrenamiento de mentalidad rápida y por las rutinas que seguí en
el gimnasio. Estoy muy avergonzado y desearía haber tenido más conocimiento en
ese momento, pero aprendí de esos errores y os insto a prestarme atención,
chicos y chicas.
Una reflexión final: Las lesiones no son siempre obvias.
Muchas de ellas son por la acumulación de lesiones pequeñas que dan como
resultado problemas posteriores.
En fuerza… ¡y salud!
Steve
Traducido
del artículo “Demonstrating Strength VS Building Strength” por Steve Maxwell. Traducción
por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.
