La cuestión acerca de cuanto estímulo, y de qué tipo, es
suficiente para producir un crecimiento muscular máximo no tiene una respuesta
fácil. Muchos grupos e individuos creen que llegar al fallo muscular (o más
allá utilizando ciertas técnicas) es un factor clave para producir la
adaptación muscular...
DIVERSAS
TEORÍAS Y LA IMPORTANCIA DE LA FASE EXCÉNTRICA
Una de las escuelas que defienden el fallo muscular afirma la
teoría de las micro roturas, según la cual el músculo soporta una rotura
física. Algunos sienten que llegar al punto del rigor isquémico (en el que el
músculo se bloquea) causa roturas diminutas durante la fase excéntrica en el
músculo, y ese es el estímulo para el crecimiento. Si consideramos cierto esto,
este sería el motivo del que la fase de bajada (excéntrica) del movimiento sea
crítica para el crecimiento, así como la causante de la mayor parte del
cansancio muscular. Es decir, como las roturas se producen durante la porción
excéntrica, parece razonable concluir que se debe realizar una fase negativa
acentuada para conseguir ganancias de fuerza y tamaño.
Los defensores de esta teoría apuntan al hecho de que los
músculos que se trabajan solamente en la porción concéntrica no crecen de forma
consistente, y que se ha demostrado que la porción excéntrica del movimiento es
el estímulo para el crecimiento. Sin embargo, también piensan que los
movimientos puramente negativos (que a veces también se utilizan para aumentar
la intensidad, ya que se puede utilizar más peso en la fase negativa de un
movimiento) no funcionan tan bien como un uso combinado del levantamiento
concéntrico/excéntrico.
Sabemos que el entrenamiento pesado causa un aumento en las
marcas bioquímicas del daño muscular, lo cual presta algo de apoyo a la teoría
de que el daño muscular es un estímulo clave para el crecimiento. Pero incluso
esto nos lleva a la pregunta ¿cuánto daño muscular es necesario para un
crecimiento óptimo? Esta pregunta es algo que nadie está cerca de responder
actualmente, y puede que dependa de la persona y su genética, lo cual
explicaría por qué algunos crecen con una mayor cantidad de entrenamiento
mientras que otros se sobreentrenan con una cantidad menor.
Además de la teoría anterior se han ofrecido otras varias,
incluyendo el agotamiento del ATP, del CP, la disminución en el flujo de sangre
(que se produce como resultado de las contracciones musculares cercanas al
máximo y que hacen que los capilares cerca del músculo se colapsen), el aumento
del flujo de sangre (es decir, la teoría del crecimiento por la congestión), la
isquemia muscular (que consiste en privar de oxígeno al músculo, aunque no
vemos grandes músculos en las personas que pasan mucho tiempo en altitudes
altas) y la teoría simple de la tensión/trabajo metabólico (cuvierta en gran
detalle en el artículo de Goldspink et. al.) que sostiene que forzar al músculo
a hacer trabajo de alta intensidad es un estímulo primario para el crecimiento.
NO BASTAN
LAS CONTRACCIONES
También sabemos que las contracciones involuntarias de alta
intensidad (como las causadas por un estimulador eléctrico) no producen
crecimiento muscular excepto en personas lesionadas o muy desentrenadas. Por
tanto, no sólo parece ser necesario realizar un trabajo muscular de alta
intensidad, sino que además ha de ser generado por el sistema nervioso de la
persona para que resulte efectivo.
EL FALLO
MUSCULAR
Entonces ¿por qué el fallo?. Aparte de la teoría de las
micro roturas mencionada anteriormente, que dispone que el fallo es necesario
para que se produzcan las roturas, ninguna de las otras teorías parece requerir
el fallo muscular. Puede ser que las roturas se produzcan sin ir al fallo, como
está comprobado que sucede cuando se corre cuesta abajo (lo cual es un
ejercicio que fuerza a los músculos a trabajar de forma excéntrica). Sin
embargo, sabemos que la carrera de larga distancia no estimula el crecimiento
muscular. Debe existir algo más.
Digamos que levantas una carga que es lo suficientemente
pesada como para reclutar el 100% de tus fibras musculares (alrededor del 8RM o
más para los movimientos de torso y del 15RM para los movimientos del tren
inferior). Dígamos que precisamente estás realizando un press de banca con un
peso que puedes mover 8 veces sin descansar (lo que sería el 8RM). Los
defensores estrictos de la teoría del fallo muscular diran que debes realizar
las 8 repeticiones para conseguir crecer, y que si te detienes antes, no se
producirá ningún crecimiento.
Pero si parases la serie a las 7 repeticiones, estarías
logrando casi el 100% del desgaste de ATP, CP, disminución del flujo sanguíneo,
aumento del flujo sanguíneo, privación del oxígeno o tiempo bajo tensión (según
las otras teorías). Por tanto ¿para qué fallar?
Supongamos que el componente crítico para el crecimiento
fuese simplemente el tiempo que el músculo pasa bajo tensión (lo cual está
apoyado por la evidencia presentada por Goldspink, antes mencionado) y que los
otros factores (lo listados arriba así como otros factores hormonales) son
secundarios, pero pueden aumentar el efecto. Algunos grupos sugieren tiempos
específicos para las series como 60-90 segundos (en el caso del HIT aunque los
tiempos cambian entre distintas fuentes), 20-60 segundos (como Charles Poliquin
y otros), 60 segundos repartidos en 4 repeticiones lentas de 15 segundos (como
en el método Superslow). No creo que podamos decir con completa certeza que
cantidad de tiempo es la necesaria, pero demos por hecho que es necesaria
alguna cantidad mínima de tiempo.
PRESS-AL-FALLO
De nuevo ¿por qué el fallo? Si usamos el 8RM, parar en la
séptima repetición aún lograría la mayor parte del tiempo bajo tensión, así que
¿por qué forzar hasta las 8 repeticiones? Esa octava repetición duele, y en el
caso de movimientos como la sentadilla o el peso muerto puede provocar una
lesión por el deterioro de la forma ¿por qué no simplemente parar antes si
podemos obtener resultados similares?
EJEMPLOS DE
CRECIMIENTO SIN FALLO MUSCULAR
Existe un ejemplo excelente de que el crecimiento puede
suceder sin ir al fallo (y sin incluir ni siquiera la porción excéntrica del
movimiento) y son los levantadores olímpicos. Los levantadores olímpicos no
pueden ir al fallo cuando levantan, ya que eso dañaría su técnica. Además los
levantamientos de halterofilia no incluyen porción excéntrica. Incluso en otros
movimientos realizados durante el entrenamiento como las sentadillas y demás,
la mayoría de los halterofilos no acentúan la fase de descenso. No quiero dar
la impresión a nadie de que la Halterofilia es la forma más efectiva y
eficiente de conseguir músculos grandes, no creo que lo sea, pero el hecho de
que estos individuos muestren hipertrofia muscular desmiente un poco la simple
teoría de que “debes llegar al fallo muscular en X segundos con una fase
excéntrica lenta para lograr el crecimiento”. Ahora bien, si se habla del
crecimiento óptimo, ya estamos hablando de otra cuestión.
Además si se observa a los obreros que realizan labores
pesadas, a menudo puede verse una gran hipertrofia muscular causada por un
trabajo inferior al máximo. Sin embargo, su trabajo requiere grandes cantidades
de esfuerzo submáximo (tiempo bajo tensión) que también parece estimular el
crecimiento.
Estos son al menos dos datos para mostrar que el crecimiento
se puede producir sin llegar al fallo. Y cualquier teoría que no puede explicar
adecuadamente todos los datos ha de ser sometida a revisión.
Existe algo más que es interesante observar de los
halterofilos, y esto es su volumen de entrenamiento total que suele ser
bastante alto (al menos comparado con sistemas de entrenamiento como el HIT).
Ya que rara vez realizan más de 3-5 repeticiones por serie y las repeticiones
son muy cortas (menos de 1 segundo normalmente), tienden a realizar montones de
series. En un centro de entrenamiento juvenil el equipo de levantadores suele
entrenar dos veces al día. Esto implica que aunque las series son cortas y no
hay fase excéntrica, el tiempo total bajo tensión si que podría resultar alto.
COMPARANDO
CON NÚMEROS
Supongamos una rutina fullbody minimalista con sentadillas,
un ejercicio de tirón y uno de empujón con las siguientes características:
1) Todos los ejercicios se trabajan en 2×8
2) Los individuos entrenan 2 veces por semana durante todo
el año.
3) Los individuos entrenan a una velocidad de repetición de
5 segundos sumando la parte concéntrica y la excéntrica.
4) Ignoramos las series de calentamiento por debajo del 70%
en términos de volumen.
5) Todas las series son al fallo.
Por tanto tenemos 3 ejercicios por entrenamiento con 16
repeticiones por cada uno, que hacen un total de 48 repeticiones y 240 segundos
bajo tensión. En 52 semanas (1 año), tenemos 104 entrenamientos, con un tiempo
bajo tensión total de 104×240 = 24.960 segundos al año para estimular el
crecimiento.
Ahora tomemos un programa de Halterofilia, basado en atletas
de instituto, en el que según datos obtenidos de un compañero que entrena este
tipo de atletas, se realizan unos 10.000 levantamientos anuales.
1) La velocidad de repetición es de 1 segundo para los
movimientos olímpicos y movimientos relacionados (Clean & Jerk, Snatch,
Hang clean, power clean, jerk, etc.)
2) La velocidad de repetición es 2 segundos para cada
movimiento accesorio como las sentadillas, sentadillas frontales, pesos muertos
piernas rígidas, presses sobre la cabeza, etc.
3) Suponemos que el volumen de entrenamiento se divide al
50% entre ejercicios primarios y accesorios.
Así pues tendríamos 5000 de las repes (la mitad de las
10.000) realizadas en 1 segundo (lo cual equivale a 5.000 segundos) y las otras
5.000 en 2 segundos, lo cual hace otros 10.000 segundos más. El total son
15.000 segundos anuales bajo tensión. Y esto no es exacto, ya que debido a la
inercia en los levantamientos, no hay tensión durante todo el ejercicio.
De esta forma tenemos por un lado el entrenamiento fullbody
minimalista con sus 24.960 segundos bajo tensión al año y el entrenamiento de
halterofilia con sus 15.000 segundos. ¿Son estos valores lo suficientemente
cercanos para producir resultados similares? Yo diría que el entrenamiento
fullbody daría más masa muscular a corto plazo debido al mayor tiempo bajo
tensión, pero 15.000 segundos sigue siendo un montón de trabajo y podría
explicar la ganancia de músculo en los halterofilos a pesar de que rompren
todas las reglas sagradas de la hipertrofia. Si suponemos además que el tiempo
bajo tensión en el entrenamiento fullbody propuesto puede estar sobreestimado y
el valor para los atletas de halterofilia puede ser mayor de 10.000
repeticiones al año para levantadores más avanzados, los números del tiempo
bajo tensión total pueden estar más cerca de lo que se piensa.
EL TIEMPO
BAJO TENSIÓN
Defenderé que el estímulo primario para el crecimiento es el
tiempo bajo tensión que soporta un músculo (o el trabajo metabólico total o lo
que sea. Al final son idénticos en concepto pero difieren semánticamente) ya
que creo que está mejor apoyado por los datos. Espero haber dejado claro que el
fallo no es el componente crítico para el crecimiento, aunque puede influir.
Por tanto ¿por qué el fallo?
SE PUEDEN
ARGUMENTAR DOS RAZONES:
1) Una de las críticas más grandes a los esquemas de
periodización es el tiempo considerablemente largo que se dedica a entrenar de
manera submáxima. Los programas estrictamente periodizados (es decir, aquellos
que establecen de antemano el peso, series y repeticiones que el atleta debe
realizar) no tienen en cuenta el componente crítico de la variación diaria. Por
ejemplo el programa puede decir que tengo que utilizar mi 10RM en senadilla o
algún porcentaje por encima o por debajo de este. ¿Qué sucede si algún día me
encuentro muy bien y puedo hacer 12 repeticiones con el peso que antes podía
realizar 10? o ¿qué pasa si tengo un mal día y solamente puedo hacer 8
repeticiones?. Estaré trabajando por debajo de mi potencial o forzándome por
encima de mis límites actuales, con riesgo de sobreentrenar o lesionarme.
Por tanto, una buena razón para entrenar hasta el fallo
concéntrico es asegurarse de que estás trabajando a tu capacidad máxima, en
lugar de a un nivel predeterminado que puede reflejar o no las variaciones
diarias.
2) Ir al fallo maximiza el tiempo bajo tensión. Cuando
consideramos que el fallo puede suceder en 7 sitios distintos de la ruta entre
el cerebro y el músculo, creo que es demasiado ingenuo decir que este es el
estímulo primario para el crecimiento. Es obvio que fallar en 2 repeticiones va
a tener una causa diferente que cuando se falla en 15, pero digamos que estamos
tabajando para ganar masa muscular y supongamos que 8-12 repeticiones es el
rango óptimo (equivalente a unos 40-60 segundos de tiempo bajo tensión). Si
llegamos al fallo en ese rango, se maximizará el tiempo bajo tensión. Es genial
decir en teoría que parar una serie de 10RM en la repetición 9 estimulará el
crecimiento. Creo que lo haría. Pero eso sólo me ayuda si puedo saber mi 10RM
en un día determinado. Como no podemos saberlo sin probarlo cada día por las
variaciones, y además para probarlo ya tendríamos que hacer una serie al fallo,
lo único que podemos hacer es maximizar el tiempo bajo tensión (suponiendo
también que el tiempo máximo bajo tensión es el óptimo) y eso se consigue llegando
al fallo.
Estos son dos motivos para ir al fallo. Para ser honestos,
aún no me convence que sea la única forma de conseguir crecimiento, ya que
tenemos ejemplos de individuos con músculos muy grandes y que nunca van al
fallo. ¿Que puede ser la forma más eficiente de conseguir crecer? Es una
pregunta que no estoy listo para contestar aún, pero ciertamente no es la única
manera.
-Lyle Mc Donald
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CONSIDERACIONES
ADICIONALES
* Aunque en el artículo utilizo el término “tiempo bajo
tensión”, sería más correcto emplear “tiempo baja alta tensión”. Es decir, el
trabajo de baja tensión (caminar etc.) no va a estimular el crecimiento del
músculo por varias razones. La primera y principal es que no se van a reclutar
las fibras de tipo II del músculo si no se trabaja a un 80% (al menos) del
máximo. Diría que el mínimo para considerarse una tensión suficientemente alta
está alrededor del 60%, pero creo que la mayoría tendrá mejores resultados
utilizando tensiones mayores.
* El someter un músculo a una tensión alta durante un tiempo
arbitrario no será suficiente para estimular el crecimiento. Es decir, en el
corazón de mi argumento está la idea de que maximizar el tiempo total bajo una
tensión alta (mayor al 80% del RM) es la forma óptima de crecer. Creo que
anecdóticamente y experimentalmente (si se buscan estudios) se puede encontrar
que da mejores resultados a corto plazo utilizar un peso que permita más
trabajo. A la larga ambos sistemas funcionarán.
* Pasé por alto decir que cuando se habla de tiempo bajo
tensión es necesario el trabajo mecánico. Sabemos que el trabajo isométrico no
aumenta el tamaño de los músculos de forma fiable comparada con el trabajo
isotónico con pesas. Por tanto aunque podríamos igualar el tiempo bajo tensión
utilizando trabajo isométrico, la falta de movimiento llevaría resultados
pobres en cuanto a crecimiento.
* En mi intento de argumentar porque el tiempo bajo tensión
es superior al fallo como estímulo principal, pasé por alto lo que de hecho es
el estímulo primario para cualquier adaptación: la sobrecarga progresiva. Asumí
que esto se daba por hecho. Obviamente no importa cuánto tiempo bajo tensión se
ponga si no se sobrecarga el sistema progresivamente (añadiendo peso a la barra
o realizando más repeticiones, o moviéndose más lento, o haciendo más series o
lo que sea) no se van a conseguir más adaptaciones.
* El ir al fallo en un sistema de doble progresión es útil
porque es un barómetro sencillo de cuando añadir peso a la barra. Simplemente,
si estás en el rango de las 4-8 repeticiones, sabes que es hora de añadir más
cuando puedes realizar las 8 repeticiones. Si solamente puedes realizar 4
repeticiones con el nuevo peso, entonces sigues sobrecargando intentando añadir
repeticiones (o más series) hasta que consigues hacer las 8 y de nuevo añades
peso. De nuevo, en contraste con los sistemas de periodización estrictos, este
tipo de sistema hace que sea fácil decidir cuándo añadir peso.
MOTIVOS
PARA NO ENTRENAR AL FALLO
Finalmente, aunque en este artículo se exponen motivos por
los que puede ser útil entrenar al fallo, también existen motivos para no
hacerlo:
1.) Ir al fallo reducirá drásticamente el volumen de
trabajo, y la ciencia ha demostrado que existe relación entre el volumen de
trabajo y la hipertrofia muscular. Al hacer varias series al fallo, el peso
tendrá que irse reduciendo debido a la fatiga, reduciendo al tiempo la cantidad
de sobrecarga que puede darse al músculo.
2.) La fatiga no es el componente principal que estimula la
hipertrofia. El mecanismo principal es el daño causado por la porción
excéntrica de las contracciones musculares. Las series al fallo aumentarán
mucho la fatiga, reduciendo el peso y la sobrecarga y por tanto el daño que se
puede inducir en la porción excéntrica. Algunos argumentarán que si el músculo
está fatigado se puede conseguir más daño. Sin embargo un estudio presentado en
la convención anual del ACSM hace unos años mostró que la fatiga muscular de
hecho reduce el daño causado por las contracciones excéntricas en las series
siguientes.
3.) El fisiólogo del ejercicio Paul Ward afirma que entrenar
al fallo puede provocar una privación de oxígeno seguida de una perfusión. Esto
provoca un daño extremo en la membrana de las células y el ADN.
4.) Las series pesadas al fallo pueden provocar un
agotamiento acusado del sistema nervioso central. Esto aumenta mucho el tiempo
de recuperación y puede reducir la eficacia del entrenamiento.
Traducido y
resumido de un texto por Lyle McDonald en http://staff.washington.edu/griffin/failure.txt
Autor:
Maokoto
Post by Plomest In Shape.
